다이어트 식단, 하루 몇 칼로리로 짜야 할까요?

1. ① 기초대사량

   남성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
   여성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

2. ② 하루 소비 열량 = 기초대사량 × 활동계수

   활동량	계수	어떤 경우
   거의 안 움직임	1.2	앉아서 일하고 따로 운동하지 않음
   가벼운 활동	1.375	주 1~3회 가벼운 운동이나 걷기
   보통	1.55	주 3~5회 운동
   활동 많음	1.725	주 6~7회 운동이나 몸을 쓰는 일

3. ③ 다이어트 목표 = 하루 소비 열량 − 500kcal

   체지방 1kg 이 약 7,700kcal 라는 환산에서 나온 값입니다(500 × 7일 = 3,500kcal). 계산 결과가 여성 1,200kcal · 남성 1,500kcal 아래로 내려가면 그 값에서 멈춥니다 — 저희가 정한 하한이고 의학적 처방이 아닙니다.

이 식단으로 몇 kg 이 줄어든다고 말하지 않습니다. 체중 변화는 사람마다 다르고 저희가 관찰한 것이 아닙니다. 저희가 말하는 것은 열량의 합이라는 산수뿐입니다.

아래 키·몸무게는 예시 입력입니다. 한국인 평균값이 아닙니다 — 그건 저희가 조사한 값이 아니라서 쓰지 않습니다. 자기 값은 위 계산기나 공식으로 넣으세요.

각 카드의 수치는 그 목표로 실제 조합한 하루 식단의 합계입니다. 눌러서 들어가면 같은 식단의 아침·점심·저녁 구성표가 나옵니다.

• 1,200kcal 식단

  1,248kcal

  • 아침건새우볶음
  • 점심꼬치구치
  • 저녁장조림

  • 단백질55g100%
  • 나트륨1,305mg65%

  1일 영양성분 기준치 대비 · 단백질 55g · 나트륨 2,000mg

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  • 잡곡
  • 새우
  • 수수

  아침·점심·저녁 구성표 보기

• 1,400kcal 식단

  1,406kcal

  • 아침꼬치구치
  • 점심콩나물찜
  • 저녁브로콜리볶음

  • 단백질69g125%
  • 나트륨1,366mg68%

  1일 영양성분 기준치 대비 · 단백질 55g · 나트륨 2,000mg

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  • 잡곡
  • 김치
  • 기장

  아침·점심·저녁 구성표 보기

• 1,500kcal 식단

  1,510kcal

  • 아침꼬치구치
  • 점심콩조림(콩자반)
  • 저녁땅콩조림

  • 단백질60g109%
  • 나트륨1,483mg74%

  1일 영양성분 기준치 대비 · 단백질 55g · 나트륨 2,000mg

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  • 취나물
  • 콩조림(콩자반)
  • 미나리

  아침·점심·저녁 구성표 보기

• 1,600kcal 식단

  1,592kcal

  • 아침소라산적
  • 점심달걀부침(달걀후라이)
  • 저녁콩조림(콩자반)

  • 단백질74g135%
  • 나트륨1,577mg79%

  1일 영양성분 기준치 대비 · 단백질 55g · 나트륨 2,000mg

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  • 잡곡
  • 오이
  • 달걀

  아침·점심·저녁 구성표 보기

• 1,800kcal 식단

  1,799kcal

  • 아침콩나물찜
  • 점심고추전
  • 저녁김치전

  • 단백질68g123%
  • 나트륨1,815mg91%

  1일 영양성분 기준치 대비 · 단백질 55g · 나트륨 2,000mg

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  • 기장
  • 콩나물
  • 고추

  아침·점심·저녁 구성표 보기

• 2,000kcal 식단

  1,995kcal

  • 아침호박전
  • 점심부추전
  • 저녁삼치구이

  • 단백질90g164%
  • 나트륨1,518mg76%

  1일 영양성분 기준치 대비 · 단백질 55g · 나트륨 2,000mg

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  • 잡곡
  • 호박
  • 콩나물

  아침·점심·저녁 구성표 보기

• 2,200kcal 식단

  2,194kcal

  • 아침유산슬
  • 점심죽순볶음
  • 저녁옥수수

  • 단백질98g177%
  • 나트륨1,597mg80%

  1일 영양성분 기준치 대비 · 단백질 55g · 나트륨 2,000mg

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  • 보리
  • 옥수수

  아침·점심·저녁 구성표 보기

• 다이어트 식단은 하루 몇 칼로리로 짜야 하나요?

  사람마다 다릅니다. 하루에 쓰는 열량이 성별·나이·키·몸무게·활동량으로 갈리기 때문입니다. 기초대사량을 Mifflin-St Jeor 식으로 구하고 활동계수를 곱해 하루 소비량을 얻은 다음, 거기서 500kcal를 뺀 값을 목표로 잡습니다. 계산 결과가 여성 1,200kcal · 남성 1,500kcal 아래로 내려가면 그 값에서 멈춥니다 — 그 아래에서는 음식만으로 미량영양소를 채우기 어려워지기 때문입니다. 저희가 정한 규칙이고 의학적 처방이 아닙니다.

• 하루 권장 칼로리 계산 공식이 무엇인가요?

  기초대사량(Mifflin-St Jeor, 1990)은 남성이 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성이 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 입니다. 여기에 활동계수를 곱하면 하루 소비 열량이 됩니다 — 거의 안 움직임 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 1.55, 활동 많음 1.725. 저희가 만든 식이 아니라 널리 쓰이는 공식이고, 그대로 적어 두었으니 직접 검산하실 수 있습니다.

• 왜 500kcal를 빼나요?

  체지방 1kg이 약 7,700kcal라는 널리 쓰이는 환산에서 나온 값입니다 (500 × 7일 = 3,500kcal). 다만 저희는 이 식단으로 몇 kg이 줄어든다고 말하지 않습니다 — 체중 변화는 사람마다 다르고 저희가 관찰한 것이 아닙니다. 저희가 말하는 것은 「이 식단의 열량 합이 계산된 하루 소비량보다 500kcal 적다」는 산수뿐입니다.

• 식단에 들어가는 음식은 어디서 온 것인가요?

  식품영양성분 데이터베이스(식품의약품안전처)에서 식품중량과 열량이 함께 신고된 조리식품 310종입니다. 재료로 상을 차리지 않는 이유가 있습니다 — 「이 상에 시금치 100g」처럼 저희가 정한 분량이 끼어들면 그건 없는 데이터를 만드는 것입니다. 조리식품은 음식마다 중량이 신고되어 있어 고르고 더하기만 하면 됩니다.

• 나트륨이나 단백질도 보나요?

  봅니다. 열량만 맞추면 나트륨이 1일 기준치의 두 배를 넘는 상이 나옵니다 — 국을 매 끼 세우고 김치·장아찌를 붙이면 그렇게 됩니다. 그래서 나트륨은 한 끼 몫 안에, 단백질은 한 끼 몫만큼 채우는 것을 조건에 넣었습니다. 한 끼 몫은 1일 기준치를 세 끼로 나눈 값이고, 판정 페이지가 쓰는 정의와 같습니다.

출처: 식품영양성분 데이터베이스 / Korean Food Composition Database system(K-FCDB) · 식품의약품안전처 · 데이터 기준일 2026-07-23
질환의 진단이나 처방을 위한 정보가 아니며, 질환이 있거나 약을 드시는 중이라면 의사·약사와 상의하세요.